¿QUÉ ES EL RPE? LA PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO Y SU APLICACIÓN EN EL CROSSFIT

Cada vez son más los estudios que resaltan la importancia y la fiabilidad de las percepciones subjetivas del deportista a la hora de definir variables tan importante como la intensidad del esfuerzo, la dificultad de los ejercicios o la capacidad de recuperación.En este pequeño artículo, nos centraremos en una de las variables cuantitativas, la percepción del esfuerzo percibido, cómo aplicarlo, para qué nos resulta útil y cómo influye a la hora de alcanzar los objetivos propuestos.

QUÉ ES EL RPE

La escala del esfuerzo percibido, escala de Börg o Raiting of perceived exertion escale (RPE) es una forma de poder evaluar, desde una perspectiva subjetiva, el esfuerzo realizado en una sesión o bloque de entrenamiento. De esta forma, también puede ser aplicable como herramienta para establecer un objetivo de intensidad antes de realizar la sesión.

Esta escala, desarrollada por Gunnar Börg en los años 60, estaba compuesta por 16 ítems o niveles de esfuerzo, siendo el 6 la menor intensidad y el 20 un esfuerzo máximo hasta la extenuación. Hoy en día, se utiliza una adaptación de dicha escala en un formato de 1 a 10, simplificando su aplicación.


QUÉ MIDE EL RPE Y QUÉ CARACTERÍSTICAS TIENE

Como su propio nombre indica, esta escala nos permite establecer una valoración subjetiva sobre el esfuerzo realizado relacionando entre sí varios mediadores fisiológicos. Robertson y col. (1998) establecieron unos “mediadores centrales” (procesos cardiorespiratorios como la frecuencia cardíaca y respiratoria) y unos “mediadores periféricos” (relacionados con procesos propios del músculo como la fatiga específica o la acidosis).

Existen múltiples estudios que afirman que el valor RPE es una predicción tan fiable como la medición de la frecuencia cardíaca a la hora de establecer rangos de intensidad del ejercicio (Borg y Lenderholm, 1967; Eston y cols., 1987), convirtiendo la escala RPE en una herramienta enormemente válida para monitorizar la intensidad del ejercicio.

Resumiendo e intentando desarrollar una descripción más práctica, al aplicar el RPE, el atleta tiene que identificar y evaluar las sensaciones a nivel central, como la frecuencia cardíaca o la fatiga general, con las sensaciones específicas de los movimientos, tanto a nivel muscular como de ejecución.

Esto no solo es interesante como método para la evaluación y el establecimiento de intensidades antes de la sesión o del bloque principal, si no que permite conocernos cada vez más como practicantes de una disciplina deportiva, ayudándonos a identificar nuestros límites, mejorando los procesos de aprendizaje y mejora del rendimiento, además de crear una referencia fácilmente aplicable para saber cómo deberemos afrontar cada entrenamiento.

El problema para la aplicación del RPE surge cuando los esfuerzos entran en el área de la alta intensidad y el trabajo anaeróbico láctico ya que una de las variables empleadas en este método es la valoración a partir de nuestra frecuencia cardiaca. En el caso de los esfuerzos anaeróbico-lácticos (pongamos como ejemplo “Fran”, uno de los benchmarks de Crossfit) de corta duración pero de alta intensidad, la valoración RPE siempre será 9-10.

Su aplicación se complica aún más cuando entremos en el campo de la fuerza o la potencia, es decir, que cuanto menor sea su duración y más se aproximen los ejercicios a expresiones de fuerza y potencia, más complicado y menos fiable será aplicar la RPE.

PARA QUÉ SIRVE LA APLICACIÓN DEL RPE

Antes de continuar, debemos comprender que tanto su fiabilidad como aplicabilidad dependerá en gran medida de nuestra experiencia en la actividad a evaluar. Un atleta que lleva años practicando una disciplina deportiva, conocerá más variables y sabrá interpretarlas mejor, además, es más probable que en alguna ocasión ya haya llegado a su máxima intensidad, ya sea en competición o en algún test o prueba destinada a evaluar este esfuerzo máximo.

Una vez aclarado qué cuanto más utilicemos esta herramienta, mayor será su fiabilidad y aplicaciones prácticas, vamos a intentar exponer su utilidad en los entrenamientos. Cuando se programan los objetivos y contenidos para cada ciclo de entrenamiento, se deben cumplir una serie de especificaciones para alcanzar estas metas. 

escala de borg

Si lo que buscamos es desarrollar nuestra capacidad aeróbica máxima, concretamente nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2Max), será necesario que acumulemos tiempo de trabajo en un rango específico de intensidad (en este caso, próximo a nuestra frecuencia cardiaca máxima). Todo lo que trabajemos fuera del rango de intensidad buscado, propiciará adaptaciones que no buscamos, incluso entrenar por encima de la intensidad objetivo (más no es mejor, mejor es mejor).

Todo lo que trabajemos fuera del rango de intensidad buscado, propiciará adaptaciones que no buscamos, incluso entrenar por encima de la intensidad objetivo.

El RPE nos permite prescindir de herramientas menos accesibles, como un pulsómetro, y también obtener una medición de una variable cuantitativa compleja como es la intensidad del esfuerzo de forma rápida y válida. Además, como entrenadores, nos permite establecer un objetivo antes de comenzar la sesión para que así podamos tener una referencia que nos ayude a alcanzar el objetivo específico del entrenamiento.

CROSSFIT, ALTA INTENSIDAD Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Como hemos visto hasta ahora, el RPE tiene una aplicación sencilla y accesible para evaluar la intensidad del esfuerzo, principalmente mediante el análisis y la relación entre la frecuencia cardíaca y la fatiga periférica, por lo que está muy ligada a los esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos con una duración relativamente prolongada.

Ahora bien, ¿tiene aplicación en el trabajo de fuerza o en aquellos esfuerzos de muy alta intensidad? Es muy complicado establecer una relación de intensidad mediante la frecuencia cardíaca cuando realizamos un levantamiento máximo, o cuando ejecutamos un levantamiento olímpico, sin embargo, estos movimientos pueden suponer un gran esfuerzo respecto a otras variables fisiológicas y neuromotrices.

Aquí es donde entra en juego las repeticiones en reserva o RiR (Reps in Reserve), que utilizan otras variables distintas a la frecuencia cardíaca o a la fatiga periférica. Al igual que con la RPE, la escala RiR aumenta su fiabilidad y aplicabilidad a medida que la empleamos y ganamos experiencia, convirtiéndose en una alternativa viable al clásico %RM (% de nuestra repetición máxima en un levantamiento concreto).

repeticiones fuerza

En este tipo de escala de autorregulación, el atleta debe realizar un número de repeticiones hasta que “crea” que solo puede realizar, a mayores, el número indicado en la escala RiR. El problema surge cuando nos alejamos de este umbral de intensidad relativa a la fuerza, cuanto menor sea la carga y mayor el volumen, más nos costará determinar cuántas repeticiones debemos realizar hasta alcanzar el RiR indicado.

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