FUERZA DIA 1
VELOCIDAD-FUERZA
Cada 2:00, durante 8:00
3 Power clean & Jerk @aumentando carga
Descansar 3:00
Cada 1:00, durante 16:00, alternar entre:
a) 4 Thruster + 4 Burpees over bar
b) 4 Push press + 4 Box jump
c) 4 SDLHP + 4 Pull-up
d) Descanso
*Si el atleta aguanta la ronda completa, aumentar en 2 las reps da cada movimiento
ERGÓMETRO DIA 1
SERIES DE RITMO
2 bloques:
6×0:40 26 s/m 70% PAM /0:20 rest
Descansar 4:00 entre bloques
3×4:00 22 s/m 55% PAM /1:30 rest
Descansar 3:00
SERIES EXTENSIVAS
10:00 18 S/M 45% pam
FUERZA DIA 2
TOLERANCIA LÁCTICA
4 ciclos AMRAP 4′ /3′ rest
5 pull-up
10 push-up
15 squat
100m remo 28-30 s/m ventilador +2
*No reiniciar el AMRAP, continuar donde se estaba en el anterior ciclo
ERGÓMETRO DIA 2
SERIES DE RITMO
12×1:30 24 s/m 62,5% PAM /1:30 rest
Descansar 3:00
2×5:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest
FUERZA DIA 3
CAPACIDAD AERÓBICA
AMRAP 25′ (ritmo cómodo)
20 Deadlift
300m Remo 20 s/m
16 Front racked step lunge
300m Remo 20 s/m
12 Hang power clean
300m remo 20 s/m
8 Floor press
300m Remo 20 s/m
ERGÓMETRO DIA 3
SERIES EXTENSIVAS
4 bloques:
4:00 22 s/m 55% PAM
1:00 18 s/m 45% PAM
Descansar 3:00 (despues de los 4 bloques)
3×6:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest
AGUAS ABIERTAS DIA 4
SERIES DE RITMO
4 bloques:
500m 22 s/m 55% PAM
200m 18 s/m 45% PAM
300m 26 s/m 67,5% PAM
Descansar 3:00 entre bloques
Descansar 5:00 (despues de los 4 bloques)
10x200m 24 s/m /1:30 rest
AGUAS ABIERTAS DIA 5
SERIES RITMO
6 bloques:
600m 22 s/m 55% PAM
400m 18 s/m 45% PAM
Descansar 1:30 entre bloques
Descansar 5:00 (despues de los 6 bloques)
SERIES EXTENSIVAS
2x2000m 20 s/m 50% PAM /2:00 rest