MC 22.1 – C2 REALIZACIÓN – SEMANA 13

FUERZA DIA 1

VELOCIDAD-FUERZA

Cada 2:00, durante 8:00

3 Power clean & Jerk @aumentando carga

Descansar 3:00

Cada 1:00, durante 16:00, alternar entre:

a) 4 Thruster + 4 Burpees over bar

b) 4 Push press + 4 Box jump

c) 4 SDLHP + 4 Pull-up

d) Descanso

*Si el atleta aguanta la ronda completa, aumentar en 2 las reps da cada movimiento

ERGÓMETRO DIA 1

SERIES DE RITMO

2 bloques:

6×0:40 26 s/m 70% PAM /0:20 rest

Descansar 4:00 entre bloques

3×4:00 22 s/m 55% PAM /1:30 rest

Descansar 3:00

SERIES EXTENSIVAS

10:00 18 S/M 45% pam


FUERZA DIA 2

TOLERANCIA LÁCTICA

4 ciclos AMRAP 4′ /3′ rest

5 pull-up

10 push-up

15 squat

100m remo 28-30 s/m ventilador +2

*No reiniciar el AMRAP, continuar donde se estaba en el anterior ciclo

ERGÓMETRO DIA 2

SERIES DE RITMO

12×1:30 24 s/m 62,5% PAM /1:30 rest

Descansar 3:00

2×5:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest


FUERZA DIA 3

CAPACIDAD AERÓBICA

AMRAP 25′ (ritmo cómodo)

20 Deadlift

300m Remo 20 s/m

16 Front racked step lunge

300m Remo 20 s/m

12 Hang power clean

300m remo 20 s/m

8 Floor press

300m Remo 20 s/m

ERGÓMETRO DIA 3

SERIES EXTENSIVAS

4 bloques:

4:00 22 s/m 55% PAM

1:00 18 s/m 45% PAM

Descansar 3:00 (despues de los 4 bloques)

3×6:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest


AGUAS ABIERTAS DIA 4

SERIES DE RITMO

4 bloques:

500m 22 s/m 55% PAM

200m 18 s/m 45% PAM

300m 26 s/m 67,5% PAM

Descansar 3:00 entre bloques

Descansar 5:00 (despues de los 4 bloques)

10x200m 24 s/m /1:30 rest


AGUAS ABIERTAS DIA 5

SERIES RITMO

6 bloques:

600m 22 s/m 55% PAM

400m 18 s/m 45% PAM

Descansar 1:30 entre bloques

Descansar 5:00 (despues de los 6 bloques)

SERIES EXTENSIVAS

2x2000m 20 s/m 50% PAM /2:00 rest

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