MC 22.1 – C2 ACUMULACIÓN – SEMANA 10

FUERZA DIA 1 – SENTADILLAS

FUERZA ABSOLUTA

10-8-(5-5-5)

Back squat 65%/70%/75%

METCON

5 RFT

8 Back squat 70%

12 Pull-up / Ring row

16 V-Ups

MÉTODO MIXTO

4 ciclos AMRAP* 5:00 /3:00 rest

500m Remo 26 s/m 67,5% PAM

En el tiempo restante, máximas rondas de:

12 Wall ball

4 Burpees

*Máxima intensidad en cada ronda

ERGÓMETRO DIA 1 – POTENCIA AERÓBICA & UMBRAL AERÓBICO

SERIES DE RITMO

8:00 18 s/m 45% PAM

2 sets:

8×1:00 24 s/m 60% PAM /0:30 rest

Descansar 2:00 entre series


FUERZA DIA 2 – PUSH PRESS Y POWER CLEAN

FUERZA-VELOCIDAD

Cada 1:30, durante 9:00

3 Push press 65-70%

Focalizar atención en la velocidad de ejecución de cada rep, si la velocidad bajo, reducir carga

VELOCIDAD-FUERZA

Cada 3:00, durante 12:00

400m Remo 26 s/m 67,5% PAM

8 slam ball

6 Power clean

ERGÓMETRO DIA 2 – VO2Max & POTENCIA AERÓBICA

SERIES DE POTENCIA

2 sets:

12×0:20 28 s/m 75% PAM /0:10 rest

SERIES DE RITMO

3×5:00 22 s/m 55% PAM /1:00 rest


FUERZA DIA 3 – PESO MUERTO

PARTE PRINCIPAL

4 rondas, cada ronda por tiempo:

100m Remo 28 s/m 75% PAM

21 KT Swing

15 SDLHP

9 Burpees

100m Remo 28 s/m 75% PAM

Descansar 3:00


ERGÓMETRO DIA 3 – CAPACIDAD AERÓBICA & UMBRAL AERÓBICO

SERIES EXTENSIVAS

3 sets:

5:00 22 s/m 55% PAM

2:00 18 s/m 45% PAM

Descansar 3:00

2×8:00 20 s/m 50% PAM /2:00 rest


AGUAS ABIERTAS DIA 4 – VO2M & UMBRAL AERÓBICO

SERIES DE RITMO

5 sets:

500m 22 s/m 55% PAM

500m 18 s/m 45% PAM

Descansar 1:00

RECUPERACIÓN ACTIVA

3x800m 20 s/m 50% PAM /1:00 rest


AGUAS ABIERTAS DIA 5 – VO2M & UMBRAL AERÓBICO

SERIES EXTENSIVAS

2 sets:

1000m 22 s/m 55% PAM /1:30 rest

1500m 20 s/m 50% PAM /1:30 rest

2000m 18 s/m 45% PAM

Descansar 5:00

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