FUERZA DIA 1 – SENTADILLAS
FUERZA ABSOLUTA
10-8-(5-5-5)
Back squat 65%/70%/75%
METCON
5 RFT
8 Back squat 70%
12 Pull-up / Ring row
16 V-Ups
MÉTODO MIXTO
4 ciclos AMRAP* 5:00 /3:00 rest
500m Remo 26 s/m 67,5% PAM
En el tiempo restante, máximas rondas de:
12 Wall ball
4 Burpees
*Máxima intensidad en cada ronda
ERGÓMETRO DIA 1 – POTENCIA AERÓBICA & UMBRAL AERÓBICO
SERIES DE RITMO
8:00 18 s/m 45% PAM
2 sets:
8×1:00 24 s/m 60% PAM /0:30 rest
Descansar 2:00 entre series
FUERZA DIA 2 – PUSH PRESS Y POWER CLEAN
FUERZA-VELOCIDAD
Cada 1:30, durante 9:00
3 Push press 65-70%
Focalizar atención en la velocidad de ejecución de cada rep, si la velocidad bajo, reducir carga
VELOCIDAD-FUERZA
Cada 3:00, durante 12:00
400m Remo 26 s/m 67,5% PAM
8 slam ball
6 Power clean
ERGÓMETRO DIA 2 – VO2Max & POTENCIA AERÓBICA
SERIES DE POTENCIA
2 sets:
12×0:20 28 s/m 75% PAM /0:10 rest
SERIES DE RITMO
3×5:00 22 s/m 55% PAM /1:00 rest
FUERZA DIA 3 – PESO MUERTO
PARTE PRINCIPAL
4 rondas, cada ronda por tiempo:
100m Remo 28 s/m 75% PAM
21 KT Swing
15 SDLHP
9 Burpees
100m Remo 28 s/m 75% PAM
Descansar 3:00
ERGÓMETRO DIA 3 – CAPACIDAD AERÓBICA & UMBRAL AERÓBICO
SERIES EXTENSIVAS
3 sets:
5:00 22 s/m 55% PAM
2:00 18 s/m 45% PAM
Descansar 3:00
2×8:00 20 s/m 50% PAM /2:00 rest
AGUAS ABIERTAS DIA 4 – VO2M & UMBRAL AERÓBICO
SERIES DE RITMO
5 sets:
500m 22 s/m 55% PAM
500m 18 s/m 45% PAM
Descansar 1:00
RECUPERACIÓN ACTIVA
3x800m 20 s/m 50% PAM /1:00 rest
AGUAS ABIERTAS DIA 5 – VO2M & UMBRAL AERÓBICO
SERIES EXTENSIVAS
2 sets:
1000m 22 s/m 55% PAM /1:30 rest
1500m 20 s/m 50% PAM /1:30 rest
2000m 18 s/m 45% PAM
Descansar 5:00