AGUAS ABIERTAS DIA 1
SERIES DE RITMO
3 Sets:
400m 26 s/m 70% PAM
200m 18 s/m 45% PAM
400m 26 s/m 70% PAM
Descansar 3:00
SERIES EXTENSIVAS
5000m 18 s/m 45% PAM
FUERZA DIA 2
POTENCIA LÁCTICA
Cada 3:00, durante 18:00
1:00 Remo 28 s/m
12 DB snatch
6 Burpees
*Máxima intensidad por ronda
ERGÓMETRO DIA 2
SERIES DE RITMO
3 sets:
5:00 22 s/m 55% PAM
2:00 18 s/m 45% PAM
SERIES EXTENSIVAS
20:00 18 S/M 47,5% pam
FUERZA DIA 3
CAPACIDAD LÁCTICA
3 ciclos AMRAP 8′ /2:00 rest
250m Remo 26 s/m
12 KT swing
9 Toes to bar
6 Thruster
ERGÓMETRO DIA 3
SERIES EXTENSIVAS
4×8:00 20 s/m 52,5% PAM /1:00 rest
Descansar 2:00 extra
3 sets:
3:00 22 s/m 55% PAM
2:00 18 s/m 45% PAM
FUERZA DIA 4
CAPACIDAD LÁCTICA
5 rondas por tiempo
400m Remo 26 s/m
21 Deadlift 60%
15 Ring rows
9 Push-up
ERGÓMETRO DIA 4
SERIES EXTENSIVAS
18:00 18 s/m 45% PAM
Descansar 2:00
4×6:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest
AGUAS ABIERTAS DIA 5
SERIES DE RITMO
3x2000m 24 s/m 62,5% PAM /3:00 rest
SERIES INTERVÁLICAS
3 sets:
500m 22 s/m 57,5% PAM
500m 18 s/m 45% PAM
AGUAS ABIERTAS DIA 6
SERIES RITMO
3000m 18 s/m 45% PAM
Descansar 2:00
2x2000m 20 s/m 50% PAM /rest 1:00
Descansar 2:00 extra
3x1000m 22 s/m 55% PAM /rest 1:00