MC 22.1 – C2 TRANSFORMACIÓN- SEMANA 12

AGUAS ABIERTAS DIA 1

SERIES DE RITMO

3 Sets:

400m 26 s/m 70% PAM

200m 18 s/m 45% PAM

400m 26 s/m 70% PAM

Descansar 3:00

SERIES EXTENSIVAS

5000m 18 s/m 45% PAM


FUERZA DIA 2

POTENCIA LÁCTICA

Cada 3:00, durante 18:00

1:00 Remo 28 s/m

12 DB snatch

6 Burpees

*Máxima intensidad por ronda

ERGÓMETRO DIA 2

SERIES DE RITMO

3 sets:

5:00 22 s/m 55% PAM

2:00 18 s/m 45% PAM

SERIES EXTENSIVAS

20:00 18 S/M 47,5% pam


FUERZA DIA 3

CAPACIDAD LÁCTICA

3 ciclos AMRAP 8′ /2:00 rest

250m Remo 26 s/m

12 KT swing

9 Toes to bar

6 Thruster

ERGÓMETRO DIA 3

SERIES EXTENSIVAS

4×8:00 20 s/m 52,5% PAM /1:00 rest

Descansar 2:00 extra

3 sets:

3:00 22 s/m 55% PAM

2:00 18 s/m 45% PAM


FUERZA DIA 4

CAPACIDAD LÁCTICA

5 rondas por tiempo

400m Remo 26 s/m

21 Deadlift 60%

15 Ring rows

9 Push-up

ERGÓMETRO DIA 4

SERIES EXTENSIVAS

18:00 18 s/m 45% PAM

Descansar 2:00

4×6:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest


AGUAS ABIERTAS DIA 5

SERIES DE RITMO

3x2000m 24 s/m 62,5% PAM /3:00 rest

SERIES INTERVÁLICAS

3 sets:

500m 22 s/m 57,5% PAM

500m 18 s/m 45% PAM


AGUAS ABIERTAS DIA 6

SERIES RITMO

3000m 18 s/m 45% PAM

Descansar 2:00

2x2000m 20 s/m 50% PAM /rest 1:00

Descansar 2:00 extra

3x1000m 22 s/m 55% PAM /rest 1:00

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