FUERZA DIA 1 – CARGADA DE POTENCIA Y SENTADILLA FRONTAL
MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO
2 SETS:
10 «Downdog» + zancada adelante con rotación de tronco, alternando
10 Rotaciones de tronco desde posición baja de la sentadilla
ACTIVACIÓN
5 sets @carga ligera
4 Deadlift
3 Clean pull
2 Power clean
1 Front squat
PARTE PRINCIPAL
Cada 1:30, durante 12:00
Power clean + Hang power clean + Front squat @aumentando carga
Cada 2:00, durante 10:00
3 Front squat bajada lenta @60%
Cada 1:00, durante 8:00
Power clean + 2 Thruster + 3 Front squat
ERGÓMETRO DIA 1 – UMBRAL AERÓBICO & VO2Max
SERIES DE RITMO
14×1:30 22 s/m 57,5% PAM /1:00 rest
MÉTODO MIXTO
4 sets:
2:00 Remo 18 s/m 45% PAM
20 Front racked lunge
1:00 Remo 18 s/m 45% PAM
10 Burpees over bar
SERIES ESPECÍFICAS
3 sets:
4×1:00 24 s/m 60% PAM /0:20 rest
Descansar 2:00
FUERZA DIA 2 – PUSH PRESS Y PRESS DE BANCA
MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO
3 sets:
10 «Birdog»
10 Wall angels
10 Push-up
ACTIVACIÓN
3 sets @carga ligera
5 Power clean
4 Shoulder press
3 Back squat
2 Push press (behind neck)
PARTE PRINCIPAL
Cada 1:30, durante 9:00
4 Push press @60% máxima velocidad de ejecución; pausa entre repeticiones de 3 seg
15 seg L-Sit
3 rondas por calidad:
15 Floor press
12 Push-up
30 seg Plank hold
*Ajustar carga para poder realizar todo seguido, descansar 2:00 entre rondas
Cada 1:30, durante 6 min:
4 Clean and jerk
2 Wall walks
ERGÓMETRO DIA 2 – UMBRAL ANAERÓBICO & UMBRAL AERÓBICO
SERIES DE RITMO
4 sets:
1:30 20 s/m 50% PAM /0:30 rest
1:00 22 s/m 55% PAM /0:30 rest
0:30 24 s/m 60% PAM /0:30 rest
MÉTODO MIXTO
5 ciclos AMRAP 5′ / 2′ Rest
12 Ring/Low bar asisted pull-up
12 V-Ups
Remaining time Remo 20 s/m 52,5% PAM
SERIES ESPECÍFICAS
3 sets:
5×1:00 22 s/m 60% PAM /0:30 rest
Descansar 2:00
FUERZA DIA 3 – PESO MUERTO Y FLEXIÓN EN SUSPENSIÓN
MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO
2 sets:
10 «Downdog» + rotación de cadera (rodilla extendida)
10 «Cossack» squat
8 Hanging shoulder tap
ACTIVACIÓN
2 sets:
5+5 Single-leg deadlift
5 «Inchworm» push-up
10 Ring/low bar rows
PARTE PRINCIPAL
Cada 2:00, durante 12:00
8 SDLHP
5 Strict pull-up
AMRAP 12′
12 Deadlift
9 Hang power clean
6 Jerk
Max reps seguidas de Strict pull-up
ERGÓMETRO DIA 3 – UMBRAL AERÓBICO & POTENCIA LÁCTICA
SERIES EXTENSIVAS
3×8:00 18 s/m 45% PAM /0:45 rest
MÉTODO MIXTO
Cada 3:00, durante 12:00
1:30 26 s/m 70% PAM
10 DB Snatch
8 Jumping air squat
SERIES EXTENSIVAS
3×8:00 18 s/m 45% PAM /0:45 rest
AGUAS ABIERTAS DIA 4 – POTENCIA AERÓBICA & VO2M
SERIES EXTENSIVAS
3 sets:
600m 22 s/m 55% PAM
400m 18 s/m 45% PAM
SERIES DE RITMO
4 sets:
800m 24 s/m 62,5% PAM
200m 18 s/m 45% PAM
2:00 descanso entre series
RECUPERACIÓN ACTIVA
2000M 18 s/m 45% PAM
AGUAS ABIERTAS DIA 5 – VO2M & CAPACIDAD AERÓBICA
SERIES DE RITMO
5 sets:
500m 24 s/m 62,5% PAM /1:00 rest
SERIES EXTENSIVAS
4 sets:
1000m 20 s/m 50% PAM /1:30 rest