MC 22.1 – C1 REALIZACIÓN – SEMANA 9

FUERZA DIA 1 – CARGADA DE POTENCIA Y SENTADILLA FRONTAL

MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO

2 SETS:

10 «Downdog» + zancada adelante con rotación de tronco, alternando

10 Rotaciones de tronco desde posición baja de la sentadilla

ACTIVACIÓN

5 sets @carga ligera

4 Deadlift

3 Clean pull

2 Power clean

1 Front squat

PARTE PRINCIPAL

Cada 1:30, durante 12:00

Power clean + Hang power clean + Front squat @aumentando carga

Cada 2:00, durante 10:00

3 Front squat bajada lenta @60%

Cada 1:00, durante 8:00

Power clean + 2 Thruster + 3 Front squat

ERGÓMETRO DIA 1 – UMBRAL AERÓBICO & VO2Max

SERIES DE RITMO

14×1:30 22 s/m 57,5% PAM /1:00 rest

MÉTODO MIXTO

4 sets:

2:00 Remo 18 s/m 45% PAM

20 Front racked lunge

1:00 Remo 18 s/m 45% PAM

10 Burpees over bar

SERIES ESPECÍFICAS

3 sets:

4×1:00 24 s/m 60% PAM /0:20 rest

Descansar 2:00


FUERZA DIA 2 – PUSH PRESS Y PRESS DE BANCA

MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO

3 sets:

10 «Birdog»

10 Wall angels

10 Push-up

ACTIVACIÓN

3 sets @carga ligera

5 Power clean

4 Shoulder press

3 Back squat

2 Push press (behind neck)

PARTE PRINCIPAL

Cada 1:30, durante 9:00

4 Push press @60% máxima velocidad de ejecución; pausa entre repeticiones de 3 seg

15 seg L-Sit

3 rondas por calidad:

15 Floor press

12 Push-up

30 seg Plank hold

*Ajustar carga para poder realizar todo seguido, descansar 2:00 entre rondas

Cada 1:30, durante 6 min:

4 Clean and jerk

2 Wall walks

ERGÓMETRO DIA 2 – UMBRAL ANAERÓBICO & UMBRAL AERÓBICO

SERIES DE RITMO

4 sets:

1:30 20 s/m 50% PAM /0:30 rest

1:00 22 s/m 55% PAM /0:30 rest

0:30 24 s/m 60% PAM /0:30 rest

MÉTODO MIXTO

5 ciclos AMRAP 5′ / 2′ Rest

12 Ring/Low bar asisted pull-up

12 V-Ups

Remaining time Remo 20 s/m 52,5% PAM

SERIES ESPECÍFICAS

3 sets:

5×1:00 22 s/m 60% PAM /0:30 rest

Descansar 2:00


FUERZA DIA 3 – PESO MUERTO Y FLEXIÓN EN SUSPENSIÓN

MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO

2 sets:

10 «Downdog» + rotación de cadera (rodilla extendida)

10 «Cossack» squat

8 Hanging shoulder tap

ACTIVACIÓN

2 sets:

5+5 Single-leg deadlift

5 «Inchworm» push-up

10 Ring/low bar rows

PARTE PRINCIPAL

Cada 2:00, durante 12:00

8 SDLHP

5 Strict pull-up

AMRAP 12′

12 Deadlift

9 Hang power clean

6 Jerk

Max reps seguidas de Strict pull-up


ERGÓMETRO DIA 3 – UMBRAL AERÓBICO & POTENCIA LÁCTICA

SERIES EXTENSIVAS

3×8:00 18 s/m 45% PAM /0:45 rest

MÉTODO MIXTO

Cada 3:00, durante 12:00

1:30 26 s/m 70% PAM

10 DB Snatch

8 Jumping air squat

SERIES EXTENSIVAS

3×8:00 18 s/m 45% PAM /0:45 rest


AGUAS ABIERTAS DIA 4 – POTENCIA AERÓBICA & VO2M

SERIES EXTENSIVAS

3 sets:

600m 22 s/m 55% PAM

400m 18 s/m 45% PAM

SERIES DE RITMO

4 sets:

800m 24 s/m 62,5% PAM

200m 18 s/m 45% PAM

2:00 descanso entre series

RECUPERACIÓN ACTIVA

2000M 18 s/m 45% PAM


AGUAS ABIERTAS DIA 5 – VO2M & CAPACIDAD AERÓBICA

SERIES DE RITMO

5 sets:

500m 24 s/m 62,5% PAM /1:00 rest

SERIES EXTENSIVAS

4 sets:

1000m 20 s/m 50% PAM /1:30 rest

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