FUERZA DIA 1 – CARGADA DE POTENCIA Y SENTADILLA FRONTAL
MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO
2 SETS:
10 «Downdog» + zancada adelante con rotación de tronco, alternando
10 Rotaciones de tronco desde posición baja de la sentadilla
ACTIVACIÓN
5 sets @carga ligera
4 Deadlift
3 Clean pull
2 Power clean
1 Front squat
PARTE PRINCIPAL
2-2-2-2-2-2 @aumentando carga
Clean deadlift (3 position pause)
2-2-2-1-1-1 @lo más pesado posible
Slow pull (3») power clean
5-5-3-3-1-1-1 @lo más pesado posible
Front squat
Cada 1:30, durante 9:00
3 Power clean + 2 Front squat @lo más pesado posible
ERGÓMETRO DIA 1 – POTENCIA AERÓBICA & POTENCIA LÁCTICA
SERIES DE RITMO
3 series
4:00 22 s/m 55% PAM
2:00 18 s/m 45% PAM
MÉTODO MIXTO
TABATA
Remo 26 s/m
Wall ball
Descansar 2:00
TABATA
Remo 26 s/m
Jumping split squat
SERIES EXTENSIVAS
3×10:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest
FUERZA DIA 2 – PUSH PRESS Y PRESS DE BANCA
MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO
3 sets:
10 «Birdog»
10 Wall angels
10 Push-up
ACTIVACIÓN
3 sets @carga ligera
5 Power clean
4 Shoulder press
3 Back squat
2 Push press (behind neck)
PARTE PRINCIPAL
3-3-3-3-3 @aumentando carga
Push press (dip pause)
2-2-2-1-1-1 @lo más pesado posible
Push press
5-5-3-3-1-1-1
Bench press
Cada 1:30, durante 9:00
1 Clean & Jerk + 2 Thruster + 3 Jerk
ERGÓMETRO DIA 2 – VO2Max & CAPACIDAD LÁCTICA
SERIES DE RITMO
2×6:00 20 s/m 50% PAM /2:00 rest
Descansar 1:00 extra
4×2:00 22 s/m 55% PAM /1:00 rest
Descansar 1:00 extra
2×6:00 20 s/m 50% PAM /2:00 rest
MÉTODO MIXTO
3 rondas, 50 seg on, 10 seg off, alternar entre
Remo 28 s/m 75% PAM
Burpee box jump over
Sumo deadlift high pull @ligero
Saltos comba o bici/carrera
Descanso (50»+10»)
FUERZA DIA 3 – PESO MUERTO Y FLEXIÓN EN SUSPENSIÓN
MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO
2 sets:
10 «Downdog» + rotación de cadera (rodilla extendida)
10 «Cossack» squat
8 Hanging shoulder tap
ACTIVACIÓN
2 sets:
5+5 Single-leg deadlift
5 «Inchworm» push-up
10 Ring/low bar rows
PARTE PRINCIPAL
8-5-5-3-3-3 @priorizar velocidad extensión
Sumo deadlift high pull
2-2-2-1-1-1 @lo más pesado posible
Deadlift
*5 Strict pull-up entre cada ronda
Cada 1:00, durante 9:00, realizar ambos movimientos:
4 hang power clean + 6 Toes to bar
ERGÓMETRO DIA 3 – UMBRAL AERÓBICO & CAPACIDAD LÁCTICA
SERIES EXTENSIVAS
4×12:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest
MÉTODO MIXTO
Cada 5:00, durante 20 min
300m Remo 22 s/m 55% PAM
21 KT swing
15 KT goblet squat
Max reps Push-up en el tiempo restante del bloque de 5 min
AGUAS ABIERTAS DIA 4 – VO2Max
SERIES DE RITMO
2 sets:
2x1000m 20 s/m 50% PAM /1:30 rest
4x500m 24 s/m 62,5% PAM /2:00 rest
Descansar 3:00
AGUAS ABIERTAS DIA 5 – VO2Max & UMBRAL ANAERÓBICO
SERIES DE RITMO
3 sets:
800m 22 s/m 57,5% PAM
200m 18 s/m 45% PAM
SERIES ESPECÍFICAS
3x2000m 20 s/m 52,5% /2:00 rest