MC 22.1 – C1 REALIZACIÓN – SEMANA 8

FUERZA DIA 1 – CARGADA DE POTENCIA Y SENTADILLA FRONTAL

MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO

2 SETS:

10 «Downdog» + zancada adelante con rotación de tronco, alternando

10 Rotaciones de tronco desde posición baja de la sentadilla

ACTIVACIÓN

5 sets @carga ligera

4 Deadlift

3 Clean pull

2 Power clean

1 Front squat

PARTE PRINCIPAL

2-2-2-2-2-2 @aumentando carga

Clean deadlift (3 position pause)

2-2-2-1-1-1 @lo más pesado posible

Slow pull (3») power clean

5-5-3-3-1-1-1 @lo más pesado posible

Front squat

Cada 1:30, durante 9:00

3 Power clean + 2 Front squat @lo más pesado posible

ERGÓMETRO DIA 1 – POTENCIA AERÓBICA & POTENCIA LÁCTICA

SERIES DE RITMO

3 series

4:00 22 s/m 55% PAM

2:00 18 s/m 45% PAM

MÉTODO MIXTO

TABATA

Remo 26 s/m

Wall ball

Descansar 2:00

TABATA

Remo 26 s/m

Jumping split squat

SERIES EXTENSIVAS

3×10:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest


FUERZA DIA 2 – PUSH PRESS Y PRESS DE BANCA

MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO

3 sets:

10 «Birdog»

10 Wall angels

10 Push-up

ACTIVACIÓN

3 sets @carga ligera

5 Power clean

4 Shoulder press

3 Back squat

2 Push press (behind neck)

PARTE PRINCIPAL

3-3-3-3-3 @aumentando carga

Push press (dip pause)

2-2-2-1-1-1 @lo más pesado posible

Push press

5-5-3-3-1-1-1

Bench press

Cada 1:30, durante 9:00

1 Clean & Jerk + 2 Thruster + 3 Jerk

ERGÓMETRO DIA 2 – VO2Max & CAPACIDAD LÁCTICA

SERIES DE RITMO

2×6:00 20 s/m 50% PAM /2:00 rest

Descansar 1:00 extra

4×2:00 22 s/m 55% PAM /1:00 rest

Descansar 1:00 extra

2×6:00 20 s/m 50% PAM /2:00 rest

MÉTODO MIXTO

3 rondas, 50 seg on, 10 seg off, alternar entre

Remo 28 s/m 75% PAM

Burpee box jump over

Sumo deadlift high pull @ligero

Saltos comba o bici/carrera

Descanso (50»+10»)


FUERZA DIA 3 – PESO MUERTO Y FLEXIÓN EN SUSPENSIÓN

MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO

2 sets:

10 «Downdog» + rotación de cadera (rodilla extendida)

10 «Cossack» squat

8 Hanging shoulder tap

ACTIVACIÓN

2 sets:

5+5 Single-leg deadlift

5 «Inchworm» push-up

10 Ring/low bar rows

PARTE PRINCIPAL

8-5-5-3-3-3 @priorizar velocidad extensión

Sumo deadlift high pull

2-2-2-1-1-1 @lo más pesado posible

Deadlift

*5 Strict pull-up entre cada ronda

Cada 1:00, durante 9:00, realizar ambos movimientos:

4 hang power clean + 6 Toes to bar


ERGÓMETRO DIA 3 – UMBRAL AERÓBICO & CAPACIDAD LÁCTICA

SERIES EXTENSIVAS

4×12:00 20 s/m 50% PAM /1:00 rest

MÉTODO MIXTO

Cada 5:00, durante 20 min

300m Remo 22 s/m 55% PAM

21 KT swing

15 KT goblet squat

Max reps Push-up en el tiempo restante del bloque de 5 min


AGUAS ABIERTAS DIA 4 – VO2Max

SERIES DE RITMO

2 sets:

2x1000m 20 s/m 50% PAM /1:30 rest

4x500m 24 s/m 62,5% PAM /2:00 rest

Descansar 3:00

AGUAS ABIERTAS DIA 5 – VO2Max & UMBRAL ANAERÓBICO

SERIES DE RITMO

3 sets:

800m 22 s/m 57,5% PAM

200m 18 s/m 45% PAM

SERIES ESPECÍFICAS

3x2000m 20 s/m 52,5% /2:00 rest

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