MC 22.1 – C1 REALIZACIÓN – SEMANA 7

FUERZA DIA 1 – CARGADA DE POTENCIA Y SENTADILLA FRONTAL

MOVILIDAD & CALENTAMIENTO

  • 2 sets
    • 10 «Downdog» + zancada adelante y rotación de tronco, alternando lado
    • 10 Rotaciones de tronco desde posicIón baja de «squat», alternando lado

ACTIVACIÓN

  • 5 sets @barra vacia o carga muy ligera
    • 4 Deadlift
    • 3 Clean pull
    • 2 Power clean
    • 1 Front squat

PARTE PRINCIPAL

  • 3-3-3-3-3 @increasing
    • Clean deadlift 3 position pause
  • 2-2-2-2-2
    • Slow pull (3») power clean
  • 8-5-3-3-3 @heaviest
    • Front squat
  • Cada 1:30, durante 9:00
    • 3 Power clean + 2 Front squat @heaviest

ERGÓMETRO DIA 1 – POTENCIA AERÓBICA & POTENCIA LÁCTICA

SERIES RITMO DE PRUEBA

8×3:00 22 s/m 57,5% PAM /1:00 rest

MÉTODO MIXTO

  • 4 Rondas por tiempo:
    • 300m Remo
      • 1ª set 22 s/m
      • 2º set 24 s/m
      • 3º set 26 s/m
      • 4º set 28 s/m
    • 12 Front rack lunge
    • 6 Burpees over bar

REGENERACIÓN Y RECUPERACIÓN ACTIVA

2×6:00 20 s/m 50% PAM /1:30 rest


FUERZA DIA 2 – PUSH PRESS Y PRESS DE BANCA

MOVILIDAD & CALENTAMIENTO

  • 3 sets:
    • 10 «Birdog»
    • 10 Wall angels
    • 10 Push-up

ACTIVACIÓN

  • 3 sets @barra vacia o carga muy ligera
    • 5 Power clean
    • 4 Shoulder press
    • 3 Back squat
    • 2 Push press behind neck

PARTE PRINCIPAL

  • 5-5-5-5-5 @increasing
    • Push press (dip pause)
  • 3-3-3-3-3 @heaviest
    • Bench press
  • Cada 1:30, durante 12:00
    • 1 Clean & Jerk + 2 thruster + 3 Jerk @heaviest

ERGÓMETRO DIA 2 – CAPACIDAD AERÓBICA & POTENCIA LÁCTICA

SERIES RITMO DE PRUEBA

  • 12:00 18 s/m 47,5% PAM /1:00 rest
  • 8:00 20 s/m 52,5% PAM /1:30 rest
  • 4:00 22 s/m 57,5% PAM /3:00 rest

MÉTODO MIXTO

  • Cada 3:00, durante 12:00
    • 200m remo 28 s/m
    • 12 DB snatch
    • 8 Slam ball

REGENERACIÓN Y RECUPERACIÓN ACTIVA

3×4:00 20 s/m 50% PAM /1:30 rest


FUERZA DIA 3 – PESO MUERTO Y FLEXIÓN EN SUSPENSIÓN

MOVILIDAD & CALENTAMIENTO

  • 2 sets:
    • 10 «Downdog» + rotación de cadera (rodilla extendida)
    • 10 «Cossack» squat
    • 8 Hanging shoulder tap

ACTIVACIÓN

  • 2 sets:
    • 5+5 Single-leg deadlift
    • 5 «inchworm» push-up
    • 10 Ring/low bar rows

PARTE PRINCIPAL

  • 10-8-5-5-5
    • Sumo deadlift high pull @increasing
  • 3-3-3-3-3
    • Deadlift @heaviest
    • Strict pull-up
  • Cada 1:00, durante 12:00, alternar entre:
    • 6 Hang power clean @40% best deadlift
    • 8 Toes to bar

ERGÓMETRO DIA 3 – UMBRAL AERÓBICO & CAPACIDAD LÁCTICA

SERIES PRINCIPALES

  • 4X10:00 20 s/m 50% pam /1:00 rest

MÉTODO MIXTO

  • Cada 5:00, durante 20:00
    • 500m remo 22 s/m
    • 12 KT swing
    • 12 Squats
    • 12 Hollow rock

AGUAS ABIERTAS DIA 5 – VO2Max & POTENCIA AERÓBICA

SESIÓN A

  • 2x3000m 20 s/m 55% PAM /2:00 rest

Descansar 3:00

  • 2 bloques:
    • 3x500m 22 s/m 60% PAM /0:30 rest
    • Descansar 3:00

SESIÓN B

  • 3 bloques:
    • 1500m 20 s/m 55% PAM /1:00 rest
    • 1000m 22 s/m 60% PAM /1:30 rest
    • 500m 24 s/m 65% PAM /5:00 rest

AGUAS ABIERTAS DIA 6 – VO2Max & UMBRAL ANAERÓBICO

SESIÓN A

  • 2 bloques:
    • 6x500m 22 s/m 60% PAM /0:30 rest
    • Descansar 5:00
  • 3000m 18 s/m 50% PAM

SESIÓN B

  • 2 bloques:
    • 3x1000m 22 s/m 60% PAM
    • Descansar 3:00
  • 2x1500m 20 s/m 55% PAM /2:00 rest

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