FUERZA DIA 1 – CARGADA DE POTENCIA Y SENTADILLA FRONTAL
MOVILIDAD & CALENTAMIENTO
- 2 sets
- 10 «Downdog» + zancada adelante y rotación de tronco, alternando lado
- 10 Rotaciones de tronco desde posicIón baja de «squat», alternando lado
ACTIVACIÓN
- 5 sets @barra vacia o carga muy ligera
- 4 Deadlift
- 3 Clean pull
- 2 Power clean
- 1 Front squat
PARTE PRINCIPAL
- 3-3-3-3-3 @increasing
- Clean deadlift 3 position pause
- 2-2-2-2-2
- Slow pull (3») power clean
- 8-5-3-3-3 @heaviest
- Front squat
- Cada 1:30, durante 9:00
- 3 Power clean + 2 Front squat @heaviest
ERGÓMETRO DIA 1 – POTENCIA AERÓBICA & POTENCIA LÁCTICA
SERIES RITMO DE PRUEBA
8×3:00 22 s/m 57,5% PAM /1:00 rest
MÉTODO MIXTO
- 4 Rondas por tiempo:
- 300m Remo
- 1ª set 22 s/m
- 2º set 24 s/m
- 3º set 26 s/m
- 4º set 28 s/m
- 12 Front rack lunge
- 6 Burpees over bar
- 300m Remo
REGENERACIÓN Y RECUPERACIÓN ACTIVA
2×6:00 20 s/m 50% PAM /1:30 rest
FUERZA DIA 2 – PUSH PRESS Y PRESS DE BANCA
MOVILIDAD & CALENTAMIENTO
- 3 sets:
- 10 «Birdog»
- 10 Wall angels
- 10 Push-up
ACTIVACIÓN
- 3 sets @barra vacia o carga muy ligera
- 5 Power clean
- 4 Shoulder press
- 3 Back squat
- 2 Push press behind neck
PARTE PRINCIPAL
- 5-5-5-5-5 @increasing
- Push press (dip pause)
- 3-3-3-3-3 @heaviest
- Bench press
- Cada 1:30, durante 12:00
- 1 Clean & Jerk + 2 thruster + 3 Jerk @heaviest
ERGÓMETRO DIA 2 – CAPACIDAD AERÓBICA & POTENCIA LÁCTICA
SERIES RITMO DE PRUEBA
- 12:00 18 s/m 47,5% PAM /1:00 rest
- 8:00 20 s/m 52,5% PAM /1:30 rest
- 4:00 22 s/m 57,5% PAM /3:00 rest
MÉTODO MIXTO
- Cada 3:00, durante 12:00
- 200m remo 28 s/m
- 12 DB snatch
- 8 Slam ball
REGENERACIÓN Y RECUPERACIÓN ACTIVA
3×4:00 20 s/m 50% PAM /1:30 rest
FUERZA DIA 3 – PESO MUERTO Y FLEXIÓN EN SUSPENSIÓN
MOVILIDAD & CALENTAMIENTO
- 2 sets:
- 10 «Downdog» + rotación de cadera (rodilla extendida)
- 10 «Cossack» squat
- 8 Hanging shoulder tap
ACTIVACIÓN
- 2 sets:
- 5+5 Single-leg deadlift
- 5 «inchworm» push-up
- 10 Ring/low bar rows
PARTE PRINCIPAL
- 10-8-5-5-5
- Sumo deadlift high pull @increasing
- 3-3-3-3-3
- Deadlift @heaviest
- Strict pull-up
- Cada 1:00, durante 12:00, alternar entre:
- 6 Hang power clean @40% best deadlift
- 8 Toes to bar
ERGÓMETRO DIA 3 – UMBRAL AERÓBICO & CAPACIDAD LÁCTICA
SERIES PRINCIPALES
- 4X10:00 20 s/m 50% pam /1:00 rest
MÉTODO MIXTO
- Cada 5:00, durante 20:00
- 500m remo 22 s/m
- 12 KT swing
- 12 Squats
- 12 Hollow rock
AGUAS ABIERTAS DIA 5 – VO2Max & POTENCIA AERÓBICA
SESIÓN A
- 2x3000m 20 s/m 55% PAM /2:00 rest
Descansar 3:00
- 2 bloques:
- 3x500m 22 s/m 60% PAM /0:30 rest
- Descansar 3:00
SESIÓN B
- 3 bloques:
- 1500m 20 s/m 55% PAM /1:00 rest
- 1000m 22 s/m 60% PAM /1:30 rest
- 500m 24 s/m 65% PAM /5:00 rest
AGUAS ABIERTAS DIA 6 – VO2Max & UMBRAL ANAERÓBICO
SESIÓN A
- 2 bloques:
- 6x500m 22 s/m 60% PAM /0:30 rest
- Descansar 5:00
- 3000m 18 s/m 50% PAM
SESIÓN B
- 2 bloques:
- 3x1000m 22 s/m 60% PAM
- Descansar 3:00
- 2x1500m 20 s/m 55% PAM /2:00 rest